Leva utan socker

Världshälsoorganisationen utfärdar en brådskande varning. Läkare försöker skaka om sina patienter. Och medierna målar också upp alltmer drastiska bilder. Medan Världshälsoorganisationen rekommenderar 25 g socker per dag, konsumerar tyskarna i genomsnitt 90 till 100 g. Det är alltså dags att ifrågasätta vår höga sockerkonsumtion.

Är ett sockerfritt liv möjligt? Hur kan vi enkelt minska vårt sockerintag? Finns det goda recept även utan socker? Näringsfysiologen Stefanie Bürge från Natural Health Coaching hjälper oss att hitta svaren.

Vad ligger bakom ”det vita giftet”?

Redan 1972 publicerades den visionära boken ”Pure, White and Deadly” av Dr. John Yudkin, i vilken han beskriver konsekvenserna av en överdriven sockerkonsumtion. När hans bok publicerades låg Dr John Yudkin årtionden före sina kollegors vetenskapliga rön.

Men: Vad exakt gör socker med våra kroppar, Stefanie?

Våra organ, muskler och celler är beroende av socker – det fungerar som bränsle för dem. Men socker behöver inte nödvändigtvis betyda raffinerat socker: Vår kropp kan lätt ta upp den energi den behöver från stärkelseprodukter, frukt och delvis från grönsaker. Även fett och protein kan omvandlas till energi, men den processen tar längre tid.

Vi behöver inte sockret för att överleva. Men vi behöver inte helt demonisera socker. En efterrätt är definitivt bra för humöret. Socker äventyrar bara vår hälsa när vi konsumerar det urskillningslöst, omedvetet och i stora mängder.

Rent socker, som det som finns i söta drycker, snacks eller sorbet, orsakar en snabb höjning av blodsockret. Insulin utsöndras för att sänka nivån igen. Insulin främjar upptaget av socker i våra celler, vilket är livsviktigt. Överflödigt socker lagras i kroppen. Stora mängder socker innebär stora mängder insulin. En snabb höjning av blodsockret följs av en snabb sänkning av blodsockret och det innebär i sin tur att vi blir hungriga igen.

Det händer allt som oftast att jag talar med människor som dricker sötade drycker mellan måltiderna, t.ex. saft eller fruktjuicer. Detta beteende leder också till en ökning av blodsockret och en insulinutsöndring. Kroppen tar ständigt upp energi och bryter aldrig ner (fett-)reserver. Sådana berg- och dalbanefärder för blodsockernivån kan orsaka fetma på lång sikt och göra oss sjuka.

Är fruktos lika farligt som raffinerat socker?

Vi stöter ofta på frågan om fruktos är lika ”dåligt” som socker.

Stefanie, kan äpple och banan likställas med en bit choklad?

Det beror på formen. Naturligt förekommande fruktos, till exempel i frukt, är inte ”dåligt”. Detta beror också på att vi inte konsumerar den i stora mängder, så länge vi begränsar oss till en frukt åt gången. När det gäller fruktjuicer är situationen en annan. De innehåller en jämförelsevis hög mängd fruktos – de har för övrigt ungefär lika många kalorier som söta drycker. Därför bör vi dricka högst 200 ml fruktjuice per dag.

Artificiellt tillsatt fruktos är i stora mängder till och med ännu farligare än vanligt socker, eftersom den kan leda till fettlever.

Starta ett sockerfritt liv

Det skulle vara bättre för våra kroppar om vi alltid valde sockerfria livsmedel. Men det krävs mycket viljestyrka för att leva helt sockerfritt. Eftersom socker är en billig smakbärare använder livsmedelsindustrin det frikostigt. Det vita giftet gömmer sig gärna bakom namn som malt, isomalt, kornmalt, skummjölkspulver – det är inte lätt att undvika sådana förrädiska sockerfällor.

Stefanie, vad är det bästa sättet att börja på?

Jag rekommenderar att du genomgår ”sockerabstinens” i två till tre veckor för att vänja smakreceptorerna vid mindre sötma. För att analysera ditt eget ätbeteende är det bra att skriva ner allt som passerar dina läppar under tre till fyra dagar. Ja, även sötat godis eller tuggummi. Denna ”dagbok” överraskar ofta sina författare: Äter jag verkligen allt det där?

Hur förändras kroppen utan socker?

Vi vet nu varför naturligt socker är bättre och att för mycket socker är skadligt för oss.

Men vilka andra fördelar finns det med en sockerfri kost? Och hur reagerar våra kroppar på avsaknaden av socker efter en viss tid?

Redan efter de första dagarna ser vi positiva effekter. Tack vare det stabilare blodsockret avlastas ämnesomsättningen och vi får mer energi som vi kan använda under hela dagen. Dessutom sover vi bättre och vågen visar sannolikt redan mindre vikt. Efter en månad förbättrats hudstrukturen. Viktminskningen märks nu tydligt. Smaksinnet blir mer förfinat. Många av oss uppfattar numera sötade livsmedel som översockrade.

Det är många som kan bekräfta att det har en positiv effekt på hälsan att avstå från socker. Det finns också en ”bieffekt”: Eftersom socker orsakar karies, skyddar vi även våra tänder under den sockerfria perioden.

Tips för en sockerfri kost

Vilka livsmedel bör jag definitivt undvika?

Jag är inte för grundläggande förbud. Jag rekommenderar snarare medveten konsumtion. Det finns ett undantag: Jag tycker att söta drycker är meningslösa – förutom för undernärda människor. De innehåller mycket socker i små mängder och lockar människor till omedveten konsumtion. Dessutom mättar de inte, eftersom de varken innehåller fett eller protein.

Vad ska jag tänka på när jag handlar?

Ju mindre bearbetade produkterna är, desto hälsosammare äter vi. Låt oss ta yoghurt eller müsli: Varför inte skapa dina egna sockerfria recept?

Det är enkelt att göra fruktyoghurt själv. Ta naturell yoghurt. Skär valfri frukt i små bitar eller mixa den och blanda sedan ner den i yoghurten. Om det inte är tillräckligt sött för dig kan du tillsätta lite stevia.

Müsli är också mycket enkelt att blanda till själv. Du kan blanda havregryn, russin, kokosflingor och en fröblandning och förvara müslin i en väl tillsluten burk. Eller vad sägs om lite hemgjord granola?

Vad hjälper mot sockersug?

Fruktens sötma. Färska eller frysta bär (skurna i små bitar eller mixade) med exempelvis grekisk naturell yoghurt blir en utsökt hälsosam dessert.

I vår receptdatabas hittar du många läckra recept på sockerfria drycker, rätter och desserter.